اهمیت تمرینات بدنسازی در فوتبال
تمرینات بدنسازی در فوتبال اهمیت بسیار زیادی دارند. در زیر تعدادی از این اهمیت‌ها را بررسی می‌کنیم:
افزایش قدرت عضلات:
فوتبال یک ورزش فیزیکی است که نیازمند قدرت عضلانی بالا برای حمله، دفاع و کنترل توپ است. تمرینات بدنسازی به بازیکنان کمک می‌کند تا قدرت عضلات خود را افزایش دهند و در مواقع مختلف بازی، از این قدرت بهره برده شود.
تقویت استقامت:
فوتبال تمرینات مداوم و شدیدی را از بازیکنان می‌طلبد. تمرینات بدنسازی می‌توانند به تقویت استقامت عضلات و سیستم قلبی-عروقی کمک کنند و باعث افزایش تحمل بازیکنان در طول مسابقات می‌شوند.
کاهش خطرات آسیب‌های ورزشی:
تمرینات بدنسازی باعث افزایش استحکام عضلات، ارتقاء استقامت و افزایش استحکام کلیه ساختارهای بدن می‌شوند. این امور می‌توانند از خطرات آسیب‌های ورزشی مانند مفاصل خراب، کشیدگی‌ها و ضربات احتمالی جلوگیری کنند.
افزایش تعادل و کنترل بدن:
تمرینات بدنسازی به بازیکنان کمک می‌کنند تا تعادل و کنترل بدن خود را بهبود ببخشند. این امور می‌توانند در اجتناب از سقوط و آسیب‌های مختلف کمک کنند.
تقویت رشته‌های عضلاتی مرتبط با فوتبال:
تمرینات بدنسازی می‌توانند به تقویت رشته‌های عضلاتی مهمی که در بازی فوتبال استفاده می‌شوند، کمک کنند. به عنوان مثال، عضلات پشت بازوها، پشت ران‌ها و عضلات کمر بسیار حائز اهمیت هستند.
بهبود عملکرد تکنیکی:
قوای عضلاتی بالا می‌تواند به بازیکنان کمک کند تا تکنیک‌های مختلف را بهتر اجرا کنند. به عنوان مثال، یک پرتوپو زیاد می‌تواند به بازیکن کمک کند تا توپ را بیشترین دوران و قدرت به داخل زمین بفرستد.
در کل، تمرینات بدنسازی برای بازیکنان فوتبال اهمیت بسیار زیادی دارند و می‌توانند بهبود عملکرد و استقامت آنها را در زمینه‌های مختلف بازی ارتقاء دهند.
برنامه بدنسازی فوتبالیست‌ها باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
برنامه بدنسازی برای فوتبالیست‌ها باید به خوبی توازن یافته و متناسب با نیازهای این ورزشکاران باشد. در زیر ویژگی‌هایی که باید در یک برنامه بدنسازی برای فوتبالیست‌ها مدنظر قرار گیرد، آمده است:
تمرینات توان و استقامت:
– شامل تمریناتی مانند حرکات زیر بدون وزن:
– اسکات
– زیرک
– لانگ جامپ
– استفاده از وزنه‌های آزاد و ماشین‌های ورزشی برای افزایش توان و استقامت عضلات.
تعادل و کنترل بدن:
– تمریناتی برای تقویت عضلات مربوط به تعادل و کنترل بدن، مانند پلانک و حرکات تعادلی.
تمرینات سرعت و وسطه‌گری:
– از جمله تمرینات پویا مانند درز سریع و انجام تکرارهای سریع در حرکات وزنه‌ای.
تمرینات اصلاح و تثبیت مفاصل:
– تمرینات مرتبط با مچ و زانوها که به تقویت و پایداری مفاصل کمک می‌کنند.
تمرینات تعیین شده بر اساس پست فوتبال:
– با توجه به نیازهای مختلف در هر پست، تمرینات خاصی برای حرفه‌ای‌ها، مهاجمان، دفاع‌کاران و دروازه‌بانان ممکن است متفاوت باشد.
حفظ انعطاف‌پذیری:
– تمرینات انعطافیت که به حفظ و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک می‌کنند.
مراقبت از تعادل عضلاتی:
– تمرینات متنوع برای حفظ تعادل عضلات، جلوگیری از نقصان و ایجاد تعادل در تمرینات.
بازیگری و شبیه‌سازی:
– تمریناتی که بازیکنان را در شرایط و وضعیت‌های مشابه بازی مسابقه قرار می‌دهند.
مراقبت از زمینها و بدن:
– تمرینات استراحت، استرچینگ، ماساژ و مراقبت‌های حرفه‌ای برای حفظ سلامت عضلات و جلوگیری از آسیب‌ها.
به علاوه، باید توجه داشت که هر برنامه بدنسازی برای فوتبالیست‌ها باید با راهنمایی مربیان و متخصصان ورزشی تنظیم شود و باید به ویژگی‌ها و شرایط خاص هر بازیکن توجه داشته باشد.
تمرینات بدنسازی بدون توپ برای فوتبالیست‌ها
تمرینات بدنسازی بدون توپ برای فوتبالیست‌ها می‌توانند علاوه بر افزایش استحکام عضلات، استقامت و توان، به تقویت تعادل، کنترل بدن و حفظ انعطاف‌پذیری کمک کنند. در زیر تعدادی از این تمرینات آمده است:
اسکات (Squats):
– این تمرین علاوه بر تقویت عضلات ران و کمر، به توانایی پرش و بالا پریدن بازیکنان کمک می‌کند.
زیرک (Lunges):
– تقویت عضلات ران و کمر و همچنین افزایش استقامت این عضلات را فراهم می‌کند.
پلانک (Plank):
– تمرین پلانک به تقویت عضلات شکم و عضلات پشت سینه کمک می‌کند و کمک می‌کند تا کنترل بدن بهتری داشته باشید.
کرنچ‌ها (Crunches):
– تمرین کرنچ برای تقویت عضلات شکم و افزایش توان در حرکات پیچشی مفید است.
پشت‌زیر (Back Extensions):
– این تمرین بر روی عضلات پشت طراحی شده است و به توان و استقامت در حرکات خم شدن و ارتجاعی کمک می‌کند.
حرکات مکمل با وزنه‌ها:
– می‌توانید از وزنه‌های دستی یا بارهای سنگین استفاده کنید تا تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات برگزینید.
تمرینات تعادلی:
– مانند ایستادن روی یک پای، حرکات تعادلی با دیسک تعادل، و حرکات تعادلی در حالت مختلف.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
– مانند استرچینگ و یوگا که به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمک می‌کنند.
تمرینات مرتبط با سرعت و وسطه‌گری:
– مانند درزهای سریع و انجام تکرارهای سریع در حرکات بدنسازی.
تمرینات تثبیت مفاصل:
– مانند تمرینات تعادل برای تقویت مفاصل مثل زانو و مچ.
یادآوری: همواره مهم است که تمرینات با دقت و درستی انجام شوند. قبل از شروع به هر برنامه بدنسازی جدید، بهتر است با یک مربی ورزشی یا متخصص در ارتباط باشید تا برنامه بهینه و مناسب برای شرایط و نیازهای شما تنظیم شود.
اهمیت تمرینات بدنسازی در فوتبال
تمرینات بدنسازی فوتبالیست‌های نوجوان
۱. انجام ندادن بدنسازی
اولین اشتباه یک فوتبالیست این است که اصلا بدنسازی نکند. عضلات شما باهوش هستند. وقتی تمرین قدرتی را به شیوه‌ای درست، آهسته و کنترل شده انجام می‌دهید، قوی‌تر می‌شوند؛ اما مهم‌تر از قوی شدن عضلات، این است که با انجام بدنسازی، سرعت عمل فوتبالیست بالا می‌رود.
همیشه یادتان باشد که بدنسازی را حتما باید زیر نظر مربی بدنسازی مخصوص فوتبال انجام دهید. مربی بدنسازی فوتبال شما می‌داند که چگونه نوع تمرینات، سنگینی وزنه‌ها، تعداد ست و تکرار و غیره را برای‌تان طراحی کند که به هدف اصلی یعنی افزایش سرعت، چالاکی و قدرت موردنیازتان برسید.
۲. صرفا انجام تمرینات تک مفصلی
به عنوان یک فوتبالیست، شما قرار نیست که به اندازه بدنسازان حرفه‌ای به بدنسازی بپردازید. بنابراین زمان خود را با تمرینات تک مفصلی تلف نکنید. تمریناتی مانند جلوبازو دمبل و پشت پا همسترینگ، اکستنشن ساق پا، پشت بازو دمبل و غیره فقط یک گروه عضلانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و وقت باارزش شما را می‌گیرند.
فوتبال ورزشی است که نیاز به تحرک همه‌جانبه زیادی دارد، بنابراین تمریناتی را انجام دهید که چند عضله را همزمان درگیر کند؛ مثل اسکوات یا پرس سینه.
۳. استفاده از وزنه‌های خیلی سبک
اگر قرار بود وزنه‌ها سبک باشند، به آنها «وزنه» نمی‌گفتند. بلند کردن وزنه های سبک برای “عضله سازی” اشتباه است. اگر قرار است ۸ تکرار از یک تمرین را انجام دهید، وزنه باید طوری باشد که تکرارهای ۷ و ۸ سخت باشند. ماهیچه‌ها تنها زمانی قوی‌تر می‌شوند که به تدریج فشار بیشتری به آنها وارد شود. وقتی تحت فشار قرار دادن تارهای عضلانی را متوقف کنید، عضلات رشدی نمی‌کنند. ممکن است از حجیم شدن و کم شدن سرعت عمل در زمین بترسید، اما اگر مربی متخصص به شما برنامه می‌دهد نگرانش نباشید.
۴. عدم توجه به نیاز واقعی
هر بار که توپی را در زمین تعقیب می کنید یا برای ضربه سر می پرید، یک سری حرکات انفجاری و تک پا انجام می دهید. بنابراین روی ظرفیت بدن خود کار کنید و تعادل عضلانی، قدرت انفجاری و شتاب خود را با استفاده از بدنسازی بالا ببرید. این امر به موفقیت بیشتر در زمین فوتبال و همچنین پیشگیری از آسیب دیدگی شما کمک می‌کند. فوتبالیست‌ها بسیار در معرض آسیب هستند بنابراین باید بسیار خود را ساخته باشید تا از آسیب‌ها در امان بمانید.
نکات مهم تمرینات بدنسازی فوتبال
تمرینات بدنسازی برای فوتبال با توجه به نیازها و شرایط ورزشکاران فوتبالیست باید به دقت انجام شوند تا از کارایی و سلامتی ورزشکار حفظ شود. در زیر، تعدادی از نکات مهم در این زمینه ذکر شده است:
شروع با گرم‌کردن:
قبل از هر تمرین، ورزشکار باید حداقل ۱۰ دقیقه به گرم‌کردن اختصاص دهد. این شامل دویدن آرام و انجام حرکات استرچینگ برای گرم کردن عضلات است.
تمرینات متنوع:
باید تمرینات متنوعی در برنامه بدنسازی وجود داشته باشد تا تمامی عضلات بدن تقویت شوند. به این ترتیب از نقصانات عضلاتی جلوگیری می‌شود.
ترکیب تمرینات عضلات:
شامل تمرینات توان، استقامت، تعادل و انعطاف‌پذیری. این ترکیبات باید در برنامه متنوع شده و با توجه به نیازهای ورزشکار تنظیم شوند.
تمرینات تعادل:
افزایش تعادل بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است تا در هنگام بازی کنترل بدن را از دست ندهید.
حفظ صحیح حرکات:
انجام حرکات درست و با تکرارهای صحیح برای جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد بسیار حیاتی است.
استراحت مناسب:
هر فرد باید به استراحت مناسب و به موقع بپردازد تا عضلات بهینه و به خوبی برازش شوند.
مراقبت از مفاصل:
مراقبت از مفاصل و استفاده از تمرینات تثبیتی برای حفظ سلامت و کارایی مفاصل بسیار مهم است.
استفاده از وزنه‌های مناسب:
استفاده از وزنه‌ها و مقاومت‌های مناسب و تنظیمات صحیح برای جلوگیری از آسیب‌ها و تحریک بهینه عضلات بسیار حائز اهمیت است.
پایان با استراحت و استرچینگ:
پس از پایان تمرینات، حتما به استراحت و انجام تمرینات استرچینگ اختصاص دهید.
شنیدن به بدن:
هرگز از تدریس بدنتان نادیده نگیرید. در صورت خستگی یا درد غیرعادی، به بدنتان استراحت دهید.
مراجعه به متخصص:
همیشه بهتر است برنامه بدنسازی خود را با مشاوره یک مربی یا متخصص ورزشی تنظیم کنید تا برازش بهینه و مناسبی برای شرایط شما داشته باشید.
همچنین، به عنوان یک فوتبالیست، اهمیت دارد که منظماً تمرینات تخصصی فوتبالیستی مانند تمرینات پاس، دروازه‌زنی، حرکات در زمین و … را نیز در برنامه‌ی خود اضافه کنید.
https://coaradsport.com/?p=18364
