تغذیه در فوتبال

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای فوتبالیست‌ها هستند.

آنها به شکل گلوکز ذخیره می‌شوند و برای مواقع فوری نیاز به انرژی به کار می‌روند.

بهترین منابع کربوهیدرات شامل موارد زیر هستند:

1. غلات کامل: نان‌ها، برنج‌ها، ماکارونی و غلات دیگر.
2. میوه‌ها و سبزیجات: مانند موز، پرتقال، توت فرنگی، هویج و برنج‌هایی چون کینوا.
3. حبوبات و مغزیجات : نظیر لوبیا، عدس، نخود و مغزیجات.
4. محصولات لبنی: شیر، ماست و ….

پروتئین‌ها:

پروتئین‌ها برای بازسازی و تقویت عضلات بسیار حیاتی هستند. منابع پروتئینی عبارت‌اند از:

1. ماهی، مرغ، گوشت قرمز و تخم‌مرغ: بهتر است گوشت‌ها را کم چرب انتخاب کنید.
2. لبنیات: مانند پنیر، ماست و کره.
3. بادام، گردو، بادام زمینی و بذرهای کنجد.

چربی‌ها:

چربی‌ها نیز برای تامین انرژی و حفاظت از عضلات ضروری هستند.

انتخاب چربی‌های سالم مانند:

1. روغن ها: روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنولا و روغن آفتابگردان.
2.  آووکادو، بادام، و مغزهایی چون پسته و گردو.

دریافت انرژی مناسب برای یک بازی فوتبالی به میزان مناسب مصرف این مواد غذایی بر می‌گردد.

فوتبال و تغذیه-سایت کو آراد اسپرت

پروتئین در رژیم غذایی فوتبالیست ها

برای فوتبالیست‌ها، میزان مناسب پروتئین می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد و بازی‌ها داشته باشد.

بیش‌تر می‌توانیم مقادیر پروتئینی را به صورت مشخص‌تر بیان کنیم:

1. برای حفظ توده عضلانی:

   – برای هر کیلوگرم وزن بدن: حدود ۱ گرم پروتئین (برای یک فوتبالیست با وزن ۷۵ کیلوگرم، حدود ۷۵ گرم پروتئین)

2. برای افزایش حجم عضلات:

   – برای هر کیلوگرم وزن بدن: حدود ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم پروتئین (برای یک فوتبالیست با وزن ۷۵ کیلوگرم، حدود ۹۰ تا ۱۱۲٫۵ گرم پروتئین)

منابع پروتئینی خوبی که می‌توانید در برنامه غذایی فوتبالیست‌ها استفاده کنید عبارت‌اند از:

– گوشت‌ها: گوشت مرغ، بوقلمون گوشت گاو و گوشت بزرگسالان.

– ماهی‌ها: ماهی تن، میگو، ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی‌های سردابی.

– تخم‌مرغ: تخم‌مرغ ، به ویژه سفیده، که حاوی اسیدهای آمینه ضروری است.

همچنین، می‌توانید از منابع پروتئین گیاهی نیز مانند نخود، لوبیا، عدس، برنج، کینوا، بادام، بذرهای چیا و کنجد نیز در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

این منابع پروتئینی بیشتر با اسیدهای آمینه گیاهی ارائه می‌شوند و می‌توانند جزو جایگزین‌های سالم برای پروتئین حیوانی باشند.

چربی در رژیم غذایی فوتبالیست ها

 واقعاً چربی یک عنصر مهم و ضروری در تغذیه است که نباید از آن صرف نظر کرد.

در اینجا بیشتر به برخی نکات مهم در مورد چربی‌ها اشاره می‌کنیم:

چربی‌های بد:

1. اسیدهای چرب ترانس: این چربی‌ها بیشتر در مواد غذایی پرفروش مانند چیپس و کیک‌های صنعتی یافت می‌شوند. مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند خطرات جدی برای سلامت قلبی-عروقی ایجاد کند.
2. روغن‌های هیدروژنه: این روغن‌ها به طور عمده در پخت و پز صنعتی استفاده می‌شوند و به دلیل پرکاربرد بودن و ارزان بودن می‌تواند در بسیاری از محصولات غذایی یافت شود.
3. روغن‌های پر از امگا ۶:مصرف بیش از حد این روغن‌ها می‌تواند التهابات بدن را افزایش دهد و تعادل اسیدهای چرب در بدن را مختل کند.

چربی‌های خوب:

1. چربی‌های اشباع شده: گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات چرب کم کالری از منابع خوبی برای چربی‌های اشباع شده هستند.
2. اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶: ماهی چرب مانند سردابی، کره بادام زمینی و برخی از مغزها و دانه‌ها، منابع خوبی از این نوع اسیدهای چرب هستند.
3. چربی‌های اشباع نشده: آووکادو، زیتون، و بادام زمینی از منابع خوبی برای چربی‌های اشباع نشده هستند.

توصیه‌ها:

– تلاش کنید که مصرف چربی‌های اشباع را کم کنید و به چربی‌های نشده و امگا ۳ و ۶ تمرکز کنید.

– همیشه سعی کنید از منابع طبیعی و کامل چربی استفاده کنید به جای مواد غذایی فرآورده‌شده.

– مصرف متعادل از انواع مختلف چربی‌ها می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق و تعادل هورمونی کمک کند.

به یاد داشته باشید که تغذیه متعادل از چربی‌های مختلف می‌تواند به ارتقاء عملکرد و کارایی در بازی‌ها و تمرینات فوتبالیست‌ها کمک کند.

مثالی از یک رژیم غذایی کامل روزانه برای فوتبالیست

صبحانه:

– صبحانه: تخم‌مرغ سرخ کرده با روغن زیتون و سبزیجات (اسفناج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه و قارچ)

– نان

– یک لیوان شیر یا ماست

میان‌وعده صبح:

– میوه‌ی تازه مانند یک پرتقال یا یک سیب

– یک دسته از مغزهای نشاسته‌دار مانند بادام یا گردو

ناهار:

– گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده

– سبزیجات خام یا سالادی از گوجه، خیار، کاهو و انواع سبزیجات دیگر با افزودن زیتون و پنیر

– برنج یا کینوا

میان‌وعده بعد از ظهر:

– یک میوه یا آووکادو

– یک لیوان نوشابه طبیعی یا یک پروتئین شیک (پروتئین وی یا پودر پروتئین گیاهی با ماست یا شیر)

شام:

– گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی سرخ شده یا پخته

– سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (بروکلی، کلم، هویج)

– یک پیش‌غذای چربی‌دار مانند آووکادو یا زیتون

– نان کامل یا کینوا

پس از شام:

– یک فنجان چای سبز یا نعناع

– یک لیوان ماست یا شیر (بهتر است کم چرب)

تغذیه در فوتبال-سایت کو آراد اسپرت

توصیه‌های عمومی:

– مصرف آب به مقدار کافی در طول روز بسیار مهم است.

– از مصرف مواد غذایی پر از چربی و قند ساده کاسته شود.

– استفاده از نمک را به حداقل برسانید و برای افزایش طعم از ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی استفاده کنید.

– تاکید بر استفاده از مواد غذایی طبیعی و فرآورده‌های سالم

این یک نمونه رژیم غذایی سالم و متعادل برای یک فوتبالیست است، اما هر فرد بسته به نیازهای فیزیکی ورزشی، سن، جنسیت و فعالیت‌های روزانه ممکن است نیازهای غذایی متفاوتی داشته باشد.

برای رژیم غذایی شخصی‌به مشاوره با متخصص تغذیه دارد.

نتیجه گیری

 یک رژیم غذایی سالم و کامل برای یک فوتبالیست شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است.

این ترکیب باید به گونه‌ای باشد که نیازهای انرژی، بازسازی و بازیافت ماهیت عضلانی را تامین کند.

– پروتئین: برای حفظ و بازسازی عضلات، گوشت‌های مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، و مواردی مانند لبنیات مناسب هستند.

– کربوهیدرات: منابع سالم از کربوهیدرات مانند برنج کامل، کینوا، نان کامل و میوه‌ها باید در رژیم غذایی حضور داشته باشند تا انرژی مورد نیاز برای تمرینات تامین شود.

– چربی: چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده، اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ و چربی‌های اشباع کمتر از چربی‌های نیمه‌هیدروژنه و ترانس مناسب‌تر هستند. این چربی‌ها نقش مهمی در تقویت سلامت قلبی، عملکرد مغزی و تعادل هورمونی ایفا می‌کنند.

همچنین، مواردی مانند مصرف آب کافی، کاهش مصرف نمک و استفاده از مواد غذایی طبیعی نیز برای حفظ سلامت و کارایی بدن بسیار مهم هستند.

به هر حال، بهترین راه برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب و بهینه، مشاوره با یک متخصص تغذیه است تا بر اساس نیازها و شرایط خاص شما، یک برنامه غذایی شخصی‌ ارائه دهد.

با تزریق چربی، قدرت جنسی و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید-کلینیک پوست، مو و زیبایی آراد اصفهان-شماره تماس ۰۹۱۳۰۳۲۳۲۹۲